三十路半ばから始める筋トレ生活
35歳にして初めてスノーボードをしました。
予想通りに筋肉痛になりました。
予想外だったのは、
・何度も転んだことによる首のムチウチ
・派手に転んだ時に強く脇腹をぶつけたせいで、打ち身かあばら骨がどうにかなったのか、わき腹が痛む
・就寝中に耳を引っ掻いたせいで外耳炎になった
・一緒に行った一人が風邪をひき、それをバッチリもらい受けて風邪を引いた
という事ですかね。ここまでマイボディがボロボロになったのは久しぶりです。
でもとても楽しかったので、皆さんもやってみると良いと思います。
さて。
そこで痛感したのですが、ある程度は筋肉を鍛えておくことは役に立つという事です。
私はモトクロスの為に多少は筋トレをしていますので、太腿・脛・ふくらはぎ位で済みました。しかし特に筋トレをしていない友人は全身筋肉痛で呻いておりました。
普段のツーリングでも、昔より疲れやすくなったと思う事は無いでしょうか。
モトクロスなどのオフロードは路面が滑りやすいので、オンロードとは別の筋肉を使います。オンロードも勿論疲れますが、個人的にはオフロードの方が消耗が激しいです。
路面状況やコースレイアウトにもよりますが、半日でギブアップする時もあります。
折角コースに行っているので、どうせならたくさん走りたいものです。しかし体力が持たない。
ならばやることは一つですね。筋トレです。
筋トレの方法はググればアホ程出てくるので、私が行っている事を参考程度に書いておきます。
コンセプトは「惰性で続ける程々自宅トレーニング」です。目指せ細マッチョ。
トレーニングは1日30分。週6回です。
一日ごとに有酸素運動と筋トレを交互に行います。例えば月曜日に有酸素運動を30分行ったら、火曜日は30分の筋トレ。次の水曜日は有酸素運動30分、といった具合です。
筋トレで筋肉痛がキツイ場合は、有酸素運動を軽めに行えばアクティブレスト（積極的休養とも呼ばれる疲労回復法）になるかな？という目論見と、単純に有酸素運動でダイエットをしたいという目的もあります。
外で健康的にジョギングやウォーキングをしても良いのですが、天気がさぼる口実になりがちです。何よりも自宅の室内だと、テレビや動画を見ながらのながら運動ができる点は大きいと思います。
ウォーキングマシンでも良いと思いますが、賃貸住宅にお住いの場合には振動音が出ないエアロバイクが良いと思います。
エアロバイクは取り敢えず最初は2～3万円位の安物で良いと思います。本格的にハマったら、コナミスポーツの10万円位の奴を買ったら良いと思います。
ちなみに私のエアロバイクは￥26000の所を処分価格でなんと半額。￥13000でした。
購入して半年で故障しまして、保証期間内だったので無償修理しました。しかしその一か月後に別の故障を起こして再度修理しました。
しかし帰ってきたその日からなんかガタガタ異音がするのですが、もうめんどくさいのでそのまま使用しています。うるさい以外に使用に問題は有りませんので。
いつも通り話が脱線しましたが、続いて筋トレ。
・筋トレ
まずはお金の掛からない、自重トレーニングをしました。自重トレーニングは自らの体重を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニングなので、基本的にスペースが確保できれば直ぐに始められます。
最初は男性であれば誰もが一度は「筋トレをしよう！」と思って始める、腕立て・腹筋・背筋・スクワットです。
しかしどうしても単調なので、飽きてしまいがちです。これはサボる理由でもあります。なのでバリエーションを増やそうと調べてみると、沢山のトレーニング方法が出てきました。
その中で今の私が行っている自重トレーニングは、
主にこんな感じです。詳しいやり方は各自でググってください。5つだけですが、派生するバリエーションを加えるとかなりの数になります。
例えばプランクですが、基本のプランクはフロントブリッジとも呼ばれます。うつぶせに寝転がった状態から両肘を立てて上体を起こし、更に足をつま先立ちにして体を浮かせて真っ直ぐに伸ばします。その状態をキープ。
派生のプランクは、体を横向きにして片肘を立てて行うサイドプランク。更にうつぶせではなく仰向けになって体を真っ直ぐにするリバースプランク。等々。
トレーニングは同じ種目を何回、もしくはどのくらいの時間出来るかによって効果が変わってくるそうです。回数の場合は、筋肉量を増やしたいなら10回くらい、引き締めを目指すなら20回くらいだと言います。
例えばダンベルでダンベルカールをするとして、極端ですが1キロのダンベルだとかなりの回数が出来ると思います。勿論運動には違いないのですが、筋肉は大して増やせないそうです。
そこで重量を増やして、正しいフォームで10回程度できるように調節すると、筋力増大に効果があるのだそうです。
先ほどのプランクでもやり方により負荷が変わるので、自分に丁度良い負荷の物を行ってみると良いのではないでしょうか。
さて、そんなことを半年くらい続けていたのですが、自重トレーニングだけですと鍛えにくいところが出てきます。
なので、定番のダンベルを購入。ダンベルなら例え飽きてしまっても保管場所は大して広くないですし、比較的お値段が安いのもうれしい所です。
そしてダンベルを追加してから更に半年くらい経ちまして、片腕ずつやるのが面倒だなーと思い始めてきました。一日30分と決めていることもあり、短時間で更に効率的に出来ないものかと考えるようになりました。
その結果、私の部屋はこんなんになってしまいました。
後には引けないところに来てしまいました。主に金額的に。
これ（主にベンチとバーベルラック）を設置しようと思ってからは結構大変でした。なんといっても凄い場所を取ります。部屋の三分の二くらいを占めています。
この部屋は六畳間なのですが、以前はベット・室内物干し・オートバイ関連・衣類がありました。これでほぼ一杯だったのですが、設置のための場所をあけるためにベット以外をどうにかしないといけないと判明。
別の部屋に荷物を移すのも限度があるので、押し入れなどの整理整頓を敢行して不要な衣類等の処分、衣装ケース等を購入して押し入れの無駄なスペースをなくす。
オートバイ用品はデッドストックになっている物をすべて処分。現在所有している車体以外の関連部品はほぼすべて処分。余っていたスプレー塗料や使用していないケミカルもすべて処分。
おかげでここ暫くはかなりの物を捨てたり売ったりしました。
そして広々と空いたスペースに、ドーンとトレーニング用品。
……なんでしょうね。この捨てて買っての繰り返しと言うか。人生って無駄が多いなっていうか。
もう少しコンパクトに生きていきたいと思ってはいるのですが、そううまく出来ないのも人間ですかね。極めるならば仏門をたたくことになりそうです。
なにはともあれ、もう引き下がれません。引き続きトレーニングに精進していきたいと思っています。
ちなみにトレーニングをしてからはコース走行をしていられる限界時間も増えましたし、翌日の筋肉痛も限定的なものになっています（ならないとは言っていない）。少なくとも、今の私にとっては無駄ではありません。
皆さんも、まずは自重トレーニングから如何でしょうか。
それでは、また。
